産後に恥骨が痛む方へ｜寝返り・歩き始めにひびく原因と整体でのケア

2026年09月4日

「産後2か月ほど経つのに、寝返りのたびに恥骨のあたりがズキッとします」。当院には、こうしたご相談が届きます。抱っこや授乳の姿勢に気をつけていても、恥骨まわりの痛みだけがなかなか抜けない。産後のママにとって、珍しいことではありません。

この記事では、恥骨の痛みが出やすい場面と、産後に負担が抜けにくい理由、そして今日から見直せる動作のポイントをまとめました。医療機関にご相談いただきたい目安もあわせてご案内します。

恥骨の痛みが出やすい3つの場面

痛みは一日じゅう続くのではなく、特定の動作で出るという方が多くいらっしゃいます。

1. 寝返り・起き上がり

左右の脚を別々に動かすとき、恥骨の合わせ目には前後にずらす向きの力がかかります。夜中の授乳で何度も起き上がる時期は、この動作が一晩に何度も繰り返されます。

2. 片足立ちになる動作

ズボンをはく、階段をのぼる、車に乗り降りする。片脚に体重が乗る瞬間は、骨盤の左右のバランスがもっとも問われる場面です。

3. 歩き始めの一歩目

立ち上がった直後の一歩。骨盤を支える筋肉が働き出す前に体重がかかるため、痛みが出やすいタイミングです。「歩き出すと少し楽になる」という方は、この一歩目に負担が集中しています。

産後に恥骨まわりの負担が抜けにくい理由

妊娠中は、出産に向けて骨盤まわりの靭帯がゆるみやすい状態になります。出産後、そのゆるみは時間をかけて戻っていきますが、骨盤を支える筋肉（お腹の深い部分と骨盤底）は妊娠中に使われにくくなっているため、支える力が戻りきる前に抱っこと授乳が始まります。

つまり、「ゆるみが残っている状態」と「支える力が落ちている状態」が重なったところに、毎日の抱っこが積み重なる。これが、産後に恥骨まわりの負担が抜けにくい理由です。

海外の調査では、出産から3〜6か月経った時点でも骨盤まわりの痛みが続いていたと答えた方が、330名中68名（約2割）いたと報告されています。時間が経てば自然に消えるとは限らない、という前提で向き合ったほうが現実的です。

今日から見直せる、3つのポイント

1. 寝返りは「両膝をそろえて」から

左右の脚を別々に動かさず、両膝をそろえたまま体ごと転がるようにします。恥骨にかかる前後方向の力を小さくできます。

2. ズボンは座ってはく

片足立ちの回数そのものを減らします。小さな工夫ですが、一日に何度も繰り返す動作なので、積み重なると差が出ます。

3. 抱っこの左右差を減らす

いつも同じ側で抱えていると、骨盤の片側にだけ体重が乗り続けます。ときどき反対側に持ち替える、抱っこひもの位置を左右で入れ替える。それだけでも負担のかかり方が変わります。

あわせて、体を動かすこと自体も関係しています。スウェーデンで産後の女性504名を1年間追った調査では、軽い運動を続けていたグループのほうが、骨盤まわりの症状のスコアが下がっていたことが示されています。強い運動である必要はありません。

こんなときは医療機関へご相談ください

次のような場合は、整体ではなく、まず出産された産科または整形外科へご相談ください。

  • 歩けないほどの強い痛みがある
  • 発熱をともなう
  • 脚のしびれや、力が入りにくい感じがある
  • 尿もれや排尿のしにくさが急に強くなった

恥骨の合わせ目が大きく開いている場合や、別の疾患が背景にある場合があります。判断に迷うときは、医療機関の受診を優先してください。

学園の森整体院での恥骨まわりのケアの流れ

  1. 問診で、痛む場面（寝返り・片足立ち・歩き始め）を具体的に伺います
  2. 骨盤の左右差と、支える筋肉の働き方を確認します
  3. 骨盤まわりの調整と、ご自宅でできる動作の見直しをお伝えします
  4. 必要に応じて、体幹の筋肉へアプローチするメニューをご提案します

当院は完全予約制で、無理な勧誘はいたしません。通う回数やペースは、お体の状態とご都合をうかがったうえでご相談します。

※ 痛みの感じ方や変化には個人差があります。

お子さま連れでも安心してご来院いただけます

  • 保育士が在籍しています（17:30まで）。お子さま連れの最終受付は16:30です
  • 女性専用の個室をご用意しています
  • 駐車場は34台。ベビーカーは入口までお持ちいただけます
  • 水曜日は13:30までの営業となり、お子さま連れのご案内ができません

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学園の森整体院／茨城県つくば市学園の森2-16-2 学園の森TOWN A-104

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