在宅ワークで猫背・肩こりに悩む人必見！姿勢改善ストレッチ5選

2025年08月22日

こんにちは、学園の森整体院です。

コロナ禍以降、在宅ワークが当たり前になった方も多いのではないでしょうか？

しかし長時間のデスクワークによって、「猫背」「肩こり」「首の痛み」に悩む人が急増しています。

実際、厚生労働省の調査でも、在宅勤務者の7割以上が肩こりや腰痛を経験しているとのデータがあります。

姿勢の乱れは見た目だけでなく、疲労感や集中力低下にも直結します。

そこで今回は、整体院が推奨する猫背・肩こり改善に効果的な姿勢改善ストレッチ5選をご紹介します。

自宅や仕事の合間に簡単に取り入れられる内容なので、ぜひ実践してみてください。

姿勢が悪くなる原因は「同じ姿勢のまま」

猫背や肩こりを招く大きな要因は、長時間同じ姿勢を続けることです。

特に在宅ワークでは、

  • ノートPCを低い位置で使う

  • ソファやベッドで作業する

  • 姿勢に合わない椅子や机を使用する

    といった環境が多く、自然と前傾姿勢になってしまいます。

このような姿勢は、

  • 首から肩にかけての筋肉がガチガチに緊張

  • 背骨のカーブが崩れる

  • 血流が悪くなり、疲労が蓄積

    という悪循環を生みます。

解消するには、「こまめな姿勢リセット」と「筋肉の柔軟性回復」が重要です。

猫背・肩こり改善に効果的なストレッチ5選

① 胸を開くストレッチ（巻き肩改善）

デスクワークで丸まりがちな肩を開き、胸の筋肉をほぐすストレッチ。

やり方

  1. 両手を背中の後ろで組む

  2. 息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せる

  3. そのまま10秒キープ

👉 ポイント：腰を反らしすぎないよう注意。

② 首の横ストレッチ（肩こり解消）

PC画面を長時間見ていると、首の横の筋肉が硬くなります。

やり方

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 右手で頭を持ち、ゆっくり右に倒す

  3. 左首の伸びを感じながら20秒キープ

  4. 反対側も同様に行う

👉 デスクの横で簡単にできます。

③ 肩甲骨回し（血流改善）

肩甲骨を動かすと、血行が促進され肩こりが和らぎます。

やり方

  1. 両手を肩に置く

  2. ひじで大きな円を描くように前回し×10回、後ろ回し×10回

👉 デスクワークの合間にリフレッシュに最適。

④ 座ったまま腰ひねり（姿勢リセット）

背骨をねじり、固まった腰や背中の筋肉を緩めます。

やり方

  1. 椅子に浅めに座る

  2. 右手を椅子の背もたれにかけ、上半身を右にひねる

  3. 息を吐きながら20秒キープ

  4. 左側も同様に行う

👉 腰痛予防にも効果的。

⑤ キャット＆カウ（全身ストレッチ）

ヨガでも有名なストレッチ。背骨の柔軟性を取り戻します。

やり方

  1. 四つん這いの姿勢になる

  2. 息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、目線はおへそへ

  3. 息を吸いながら背中を反らし（牛のポーズ）、目線は天井へ

  4. これを5回繰り返す

👉 猫背改善の王道ストレッチ。

ストレッチを習慣化するコツ

  • 1時間ごとに立ち上がり体を動かす

  • タイマーやアラームを活用する

  • 朝や就寝前にルーティン化する

継続することで、自然と姿勢が整い疲れにくい体をつくれます。

姿勢を根本から改善するには？

セルフケアで一時的な改善は可能ですが、慢性的な猫背や肩こりには専門的な姿勢矯正が効果的です。

当院では、

  • 骨盤矯正

  • 姿勢分析

  • EMSによる筋力強化

    を組み合わせて、在宅ワークによる不調を根本から改善しています。

 

在宅ワークで増えた猫背・肩こりは、毎日の簡単なストレッチで改善できます。

ただし、根本から姿勢を直すには、筋力強化と骨格調整が必要です。

「最近疲れが取れない」「猫背が気になる」と感じたら、ぜひ学園の森整体院の骨格矯正で姿勢チェックを受けてみてください。

 

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